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骨盆前倾自测(骨盆前倾的危害有哪些)

来源:aijkang2019.com  发布时间:2021.10.06
作者:alie  

部分人可能会有这样一种困扰:明明不胖,可小肚子却格外突出,怎么都减不掉,这种情况就不单是身材胖瘦的事情了,可能是骨骼出了问题。其实有小肚子也并非是因为胖,而是因为骨盆前倾,今天我们就来聊聊这个问题。


骨盆前倾自测


骨盆前倾自测

1.靠墙站立,头部、肩部、臀部、脚后跟贴着墙,然后检查「腰部与墙壁」的距离:

√ 正常情况:只能插一个手掌的厚度。

× 可能是骨盆前倾:可以插进一个拳头的厚度。

当然,对于屁股肉肉比较多的人,这个方法可能不太准确。那么可以用↓↓↓

2.“三角形”自测法:双脚与肩同宽,自然站立。两只手放在小腹上,沿着“三角形内裤”的形状,合成一个倒三角形。

√ 正常情况:三角形的平面垂直于地面。

× 可能是骨盆前倾:三角形的平面向地面倾斜。

为什么你会骨盆前倾?

首先我们先来了解一下骨盆的结构。

骨盆是人体的重心所在,它上接脊柱、下连下肢,和髋骨、骶骨、尾骨组成一个盆状骨架结构。骨盆可以将上身的重量平均传递到下肢,既能作为下肢的活动基础,又能保护腹内的器官。骨盆的位置并不是固定不变的,其所呈角度不同会影响人的体态。

造成现代人骨盆前倾的常见原因有5个:

· 缺乏锻炼

· 久坐,造成臀腹无力

· 长期不良体姿,如走路时为了让屁股更翘,刻意的维持骨盆前倾的姿势

· 爱穿高跟鞋

· 怀孕

骨盆前倾的危害

如果你以为骨盆前倾只会影响体态,那你真是too young too simple~

骨盆前倾会使腰骶角变大,在运动过程中腰骶部的肌肉关节会受到更大的压力,容易造成肌肉疲劳及关节劳损。

骨盆前倾患者的背部竖脊肌处于紧张收缩状态,容易产生腰背部僵硬、疲劳等不适感。

所以啦,生活中真的要好好注意!发现身边有人这种情况,也要好意提醒一下下~

如何改善骨盆前倾?

骨盆倾斜可以通过自我锻炼、强化局部肌肉、增强肌肉力量来缓解相应的症状。

1. 拉伸髂腰肌

跪立在瑜伽垫上准备,将右腿移到身体前方并伸直,然后弯曲右腿,带动身体向前,令伸直的右腿弯曲到约90度为止。保持上身腰背直立,感觉到左腿的大腿根部到腰部的位置有拉扯感便可,保持此姿势约10~15 秒钟。拉伸完,以同样的方法拉伸另一条腿即可。

2. 强化腹肌

锻炼腹肌可以有效地增强腹肌力量,从而帮助骨盆位置矫正。平板支撑和仰卧抬腿运动都是可以帮助锻炼腹部肌肉的运动,推荐骨盆前倾患者每日4组平板支撑训练,每组保持20~60秒(视个人情况而定,力竭为准),每组之间的间歇不超过20秒。仰卧抬腿运动每日进行2组,每组20次。

3. 增强臀肌

平躺在瑜伽垫上,双手掌心向上平放于身体两侧;双腿分开略宽于肩部,弯曲呈60度角;双脚踩实垫面,脚尖微微翘起;吸气,臀部发力并向上抬起,保持约2~3秒,感受臀部力量;保持臀部抬起动作,一条腿慢慢抬起、伸直,停留5秒后慢慢下落并换另一条腿抬起、伸直;重复20次或至力竭。

4. 拉伸竖脊肌

跪坐在瑜伽垫上,臀部坐在脚跟上;身体慢慢向前折叠,同时双臂伸直向前,并落于垫子上;收腹,将整个背部如同风帆一样向上拱起。

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